工作工作，上工就“坐”，一坐一天，回家就癱。
這是不是你作為一個打工人的常態(tài)呢？如果是的話，那你的屁股可要小心了！很可能已經(jīng)悄悄患上了“死臀綜合征”！
什么是“死臀綜合征”
初見這個概念，是不是很好奇，什么是死臀綜合征呢？難道屁股會死嗎？
“死臀綜合癥”（DormantButtSyndrome）是由美國俄亥俄州維拉克斯醫(yī)療中心理療師克里斯·科爾巴（ChrisKolba）首次提出，醫(yī)學(xué)上也稱為“臀肌失憶癥”（GlutealAmnesia）。
通俗來講就是，臀部的肌肉由于長時(shí)間不工作，就忘了自己的工作。
啊？還會忘了自己的工作？為什么會這樣呢？
因?yàn)槟憧偸?ldquo;欺壓”它！
死臀綜合征最重要的一個危險(xiǎn)因素就是——久坐。
終日久坐不動，臀肌一直處于被壓且松弛無力的狀態(tài)，長此以往，大腦適應(yīng)了這種非正常的狀態(tài)，神經(jīng)信號的發(fā)射逐漸減弱，當(dāng)我們需要臀肌再工作的時(shí)候，它似乎就忘記了自己的功能，無法完成應(yīng)有的收縮功能，從而引起腰部、髖部及膝關(guān)節(jié)疼痛等一系列癥狀。
為什么“死臀綜合征”還會導(dǎo)致腰酸背痛？這得從臀部的肌肉講起。
人的臀肌由許多大小肌肉構(gòu)成，主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌。
臀大肌的作用是后伸并外旋大腿。下肢固定時(shí)，可伸直軀干，防止軀干前傾，是維持站立姿勢最重要的肌肉，也是日常活動諸如走路、跑步、由座位起立時(shí)的主要動力來源。
臀中肌、臀小肌的作用均是使髂關(guān)節(jié)外展，其前部肌束可內(nèi)旋大腿，后部肌束可外旋大腿。
我們在運(yùn)動時(shí)，整個身體都是聯(lián)動的，每一塊肌肉都各司其職，如果任何一塊肌肉偷懶，其他的肌肉就要分擔(dān)它的工作。
當(dāng)臀肌功能減弱時(shí)，腰部和膝部的肌肉就會代償，除了完成自己本身的工作，還要分擔(dān)臀肌的工作，長此以往，就會造成這些代償肌肉的勞損，這也就是為什么久坐的人群更容易腰酸背痛腿抽筋了。
怎么判斷屁股有沒有“死掉”
看外形
翹臀消失了，屁股軟趴趴，外形不好看。
出現(xiàn)腰、髖、膝關(guān)節(jié)疼痛
久坐之后，屁股是否會出現(xiàn)發(fā)麻發(fā)脹，酸痛的感覺，是否會出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)（大胯）、腰部、膝關(guān)節(jié)經(jīng)常性的酸痛不適，如果有，就要注意了。
動作檢測
對著鏡子雙手舉過頭，做深蹲動作。
如果您不能保持上身直立，而是往前傾，同時(shí)兩個膝蓋向中間聚攏，也就是常說的“膝蓋內(nèi)扣”，這就提示您可能存在死臀綜合癥。
圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
另外一個檢測動作是單腿臀橋。
一腿屈膝踩實(shí)，另一腿伸直離地，發(fā)力將臀部抬起至屈膝大腿與身體呈0°角，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面。
自我感受是臀肌在發(fā)力還是其他肌肉在進(jìn)行代償發(fā)力，如果其他肌肉（下腰部、膝部）感覺到發(fā)力疲憊，而不是臀肌，那么您可能也存在死臀綜合癥。
單腿臀橋。圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
如何拯救“死掉”的屁股
如果出現(xiàn)了死臀綜合癥，您需要及時(shí)對臀部的肌肉（臀大肌，臀中肌和臀小肌）進(jìn)行鍛煉。
運(yùn)動的方式主要包括：
臀橋
仰臥位屈膝，雙腳著地，腹部收緊，臀部夾緊抬起，使肩、髖、膝處于同一直線上，從側(cè)面看大腿小腿呈90度。
深蹲
雙腳與肩同寬，微微外展（不超過30°），髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)充分伸展，身體保持中立位。
下蹲時(shí)，膝蓋彎曲、外展，同時(shí)屁股向后下方移動，蹲到大腿上表面與地面平行即可。
蚌式開合
側(cè)躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部與腿在一條直線。
上側(cè)腿膝蓋向上抬起，感受臀中小肌有明顯收縮感，上抬至大約75°角為佳。
動作全程要保持骨盆穩(wěn)定。控制節(jié)奏地下放還原至離膝蓋有一點(diǎn)距離，但不完全接觸為止。
硬拉
圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖微微向外打開，站到與杠鈴距離合適的位置，雙手握在杠鈴上小腿外側(cè)的位置。
握好杠鈴后，收緊核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，把杠鈴拉向自己的身體，保證在整個過程中一直收緊身體。
當(dāng)杠鈴離開地面，雙腳踩實(shí)地面的同時(shí)，將胸部向上提起、臀部向前收，充分伸展你的膝蓋、臀部，肩部展開保持穩(wěn)定，再將杠鈴放回地面。
弓步
保持身體直立，收緊腰腹核心，然后向前邁一步，大概是2個肩部的寬度。
慢慢下蹲，保持重心在兩腳之間，前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋跟腳尖方向一致水平朝外，注意避免膝蓋內(nèi)扣，后腿膝蓋不要碰地。
當(dāng)前面的大腿跟地面保持水平狀態(tài)的時(shí)候，稍微停頓一下，再恢復(fù)原來站姿，換另一條腿重復(fù)這個動作。
平板支撐
雙腳并攏，腳尖觸地，腳掌豎立。
頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點(diǎn)與肩部在一條垂直線上，肩部不要向前超過肘部。
需要提醒大家的是不要盲目運(yùn)動，盡量在專業(yè)康復(fù)師或治療師的指導(dǎo)下，科學(xué)正規(guī)的鍛煉臀肌。
我想強(qiáng)調(diào)的是，大醫(yī)治未病，預(yù)防的意義遠(yuǎn)大于治療。
2020年世界衛(wèi)生組織發(fā)布了《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》，對于成年人，建議限制靜坐少動的時(shí)間，任何的身體活動都是有益的。
因此，建議大家：
1.每坐1小時(shí)要起身活動10分鐘，不斷地給大腦信號，激活臀部肌肉，保持活力；
2.每周至少150～300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或75～150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，提高肌肉的力量；
3.保持健康的體重，避免給予臀部過高的壓力。
總之，避免久坐，保持運(yùn)動，找回消失的屁股，享受“翹”麗人生！
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