都說吃飯讓人發胖 但好的主食反而能助力減肥 營養專家講解各類主食的優缺點 教你選對主食 學會好好吃飯 竇攀 副主任醫師 北京大學第一醫院臨床營養科 主食是人體必需的營養素來源，但攝入過多會轉化為脂肪，導致肥胖，需注意量和種類的合理搭配。 不吃主食的危害有哪些？ 不吃主食的減肥方法難以長期維持，會導致便秘、乏力、肌肉減少、高脂血癥、高尿酸血癥、甲狀腺功能紊亂、女性閉經、卵巢早衰及脫發等問題。 優質主食 紅薯和玉米 紅薯富含膳食纖維和多種維生素，玉米則含有豐富的膳食纖維和B族維生素。這兩種食物升糖指數低，適合作為主食的替代品。 燕麥 富含高膳食纖維和豐富的營養成分，燕麥中的β-葡聚糖有助于降低膽固醇，同時燕麥粥的飽腹感強，有助于控制食欲。 糙米和蕎麥 作為全谷物，保留了更多的膳食纖維和營養素，升糖指數也相對較低。糙米中的膳食纖維有助于促進腸道蠕動，蕎麥則含有豐富的黃酮類物質，具有抗氧化作用。 山藥與南瓜 山藥和南瓜等根塊類蔬菜，碳水化合物含量適中且富含其他營養素，也可作為主食的優質替代品。 山藥含有山藥多糖和黏蛋白等營養成分，有助于調節免疫和保護胃腸道；南瓜則富含β-胡蘿卜素和葉黃素等營養素，對眼睛健康有益。 豌豆與雜豆類 豌豆、紅小豆、綠豆等雜豆類食物，升糖指數低且富含抗性淀粉，有助于控制體重和延緩餐后血糖飆升。這些食物可以適量添加到主食中，增加膳食纖維和微量元素的攝入。 如何健康吃主食？ 正確喝粥 喝粥時可通過添加雜糧雜豆、南瓜或高膳食纖維蔬菜來降低升糖指數并增加飽腹感。例如，在粥中加入燕麥、糙米、紅豆等食材，制作成營養豐富的雜糧粥。 延長吃飯時間 吃飯過快會導致大腦無法及時接收到飽腹信號，從而攝入過多食物。因此，建議細嚼慢咽，享受進食過程。 16+8輕斷食減肥法 通過將進食時間控制在8小時內，可以減少能量攝入，達到減重的效果。例如，可以從早上9點開始吃第一口飯，到下午5點結束最后一餐，其他時間只允許喝水。
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